HYROX 是什麼比賽？

HYROX 是一項室內混合體能競賽，由 8 x 1 公里跑步和 8 個功能性訓練站組成，全球賽制統一，成績可跨賽事比較。

HYROX 備賽需要多長時間？

建議至少 8-12 週，訓練重點在跑步耐力（佔比賽時間約 50%）和功能性力量的平衡發展。

HYROX 一定要一個人參加嗎？

不是。HYROX 設有 Doubles（雙人組）和 Relay（四人接力）組別，適合與搭檔或團隊一起參賽。

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訓練科學

HYROX 是什麼？從入門到備賽的完整攻略

HYROX 被稱為「健身界的世界巡迴賽」，結合 8 公里跑步與 8 個功能性訓練站。本文帶你了解比賽規則、備賽訓練方法，以及如何找到你的 Doubles 或 Relay 隊友。

GymRat Team· 健身專欄2026年3月4日8 分鐘閱讀

HYROX混合訓練功能性訓練跑步健身比賽備賽指南

重點摘要：

HYROX 由 8 x 1 公里跑步和 8 個功能性訓練站組成，全球賽制統一，成績可跨賽事比較

備賽建議至少 8-12 週，跑步佔比賽時間約 50%，是訓練重點

比賽設有 Singles、Doubles（雙人）和 Relay（四人接力）組別，適合不同程度的參賽者

1. HYROX 是什麼？

HYROX 於 2017 年在德國創立，被稱為「The World Series of Fitness Racing」（健身界的世界巡迴賽）。它是一項室內混合體能競賽，將跑步與功能性訓練結合，標準化的賽制讓全球參賽者可以直接比較成績。

截至 2025 年，HYROX 已在全球舉辦超過 80 場賽事，累計超過 550,000 名運動員參加。香港站從 2022 年首屆的約 700 人，增長至 2025 年超過 9,700 人報名並全數售罄。2026 年香港站將於 5 月 8-10 日在亞洲國際博覽館舉行，擴展至三天以容納更多參賽者。

2. 比賽流程與 8 個訓練站

每位參賽者需完成 8 輪，每輪包含 1 公里跑步加上 1 個功能性訓練站，順序固定：

順序	訓練站	內容	男子 Open 負重	女子 Open 負重
1	SkiErg	1,000 米	—	—
2	Sled Push	50 米推雪橇	152 kg	102 kg
3	Sled Pull	50 米拉雪橇	103 kg	78 kg
4	Burpee Broad Jumps	80 米波比跳遠	—	—
5	Rowing	1,000 米划船	—	—
6	Farmers Carry	200 米農夫走路	2 x 24 kg	2 x 16 kg
7	Sandbag Lunges	100 米沙袋弓步	20 kg	10 kg
8	Wall Balls	100 次藥球	9 kg / 10 呎	6 kg / 9 呎

小提示： 比賽全程在室內舉行，觀眾可以從頭到尾為你打氣——這也是 HYROX 氣氛特別好的原因。

3. 比賽組別：不一定要自己一個人

HYROX 設有多種參賽組別，總有一個適合你：

Singles（個人組）

HYROX Singles 個人組比賽形式

一個人完成全部 8 輪跑步和 8 個訓練站。設有 Open（大眾組）和 Pro（精英組）兩個級別，適合想挑戰自我極限的選手。

Doubles（雙人組）

HYROX Doubles 雙人組比賽形式

與搭檔交替完成各輪次。分為男子組、女子組和混合組，同樣設有 Open 和 Pro 級別。

HYROX Pro Doubles 精英雙人組

Pro Doubles 的負重更高、標準更嚴格，適合有競賽經驗的組合。

Relay（四人接力）

HYROX Relay 四人接力賽形式

四人組隊，每人完成 2 輪，適合健身室團隊、公司隊伍或朋友組隊。

如果你是第一次參加，Doubles 或 Relay 是很好的入門選擇——既能分擔體能壓力，又能享受團隊合作的樂趣。

4. 完賽時間參考

程度	預計完賽時間
初次參賽	1 小時 45 分 — 2 小時 30 分
中階訓練者	1 小時 20 分 — 1 小時 45 分
進階 / Pro	60 — 75 分鐘
精英選手	男子 < 59 分鐘、女子 < 63 分鐘

全球平均完賽時間約為 1 小時 30 分鐘。初次參賽者不需要執著於時間，安全完賽本身就是一大成就。