每日蛋白質攝取量全攻略：你到底需要幾多克？
蛋白質是肌肉生長的關鍵，但你每天到底要食幾多？本文根據最新運動營養學研究，詳解不同體重、目標下的每日蛋白質建議攝取量。
前言
「我一日要食幾多蛋白質？」呢個大概係每個開始健身嘅人都會問嘅第一條營養問題。答案並唔係一個簡單嘅數字——要睇你嘅體重、訓練強度同埋目標。今日就幫你一次搞清楚。
蛋白質點解咁重要？
蛋白質係由胺基酸組成，而胺基酸就係肌肉嘅「積木」。當你做重量訓練後，身體需要蛋白質嚟：
- 修復受損嘅肌纖維
- 合成新嘅肌肉組織（肌肥大）
- 維持免疫系統同荷爾蒙平衡
無論你練得幾勤力，如果蛋白質攝取不足，肌肉就無辦法有效生長。訓練係刺激，蛋白質先係原材料。
每日蛋白質攝取建議
根據國際運動營養學會（ISSN）同多項研究，以下係針對不同人群嘅建議：
| 人群 | 每公斤體重建議攝取量 | 70kg 為例 |
|---|---|---|
| 一般成年人（少運動） | 0.8–1.0g | 56–70g |
| 規律運動者 | 1.2–1.6g | 84–112g |
| 增肌訓練者 | 1.6–2.2g | 112–154g |
| 減脂期間 | 2.0–2.4g | 140–168g |
你可能會驚訝——減脂期間反而需要更多蛋白質。呢個係因為喺熱量赤字嘅情況下，較高嘅蛋白質攝取有助於保留肌肉量，避免減脂變成減肌。
點樣計算自己嘅需求？
最簡單嘅計算方式：
你嘅體重（kg）× 1.6–2.2 = 每日蛋白質目標（g）
例如一個 75kg、目標增肌嘅男性：
- 最低：75 × 1.6 = 120g
- 最高：75 × 2.2 = 165g
- 建議目標：大約 140g
如果你體脂較高，可以用「去脂體重」嚟計算會更準確。
優質蛋白質來源
唔係所有蛋白質都一樣。以下係一啲高質、方便嘅選擇：
動物性蛋白質
- 雞胸肉（每100g 約 31g 蛋白質）
- 雞蛋（每隻約 6g）
- 三文魚（每100g 約 25g）
- 瘦牛肉（每100g 約 26g）
- 希臘乳酪（每100g 約 10g）
植物性蛋白質
- 豆腐（每100g 約 8g）
- 鷹嘴豆（每100g 約 9g）
- 扁豆（每100g 約 9g）
- 毛豆（每100g 約 11g）
補充品
- 乳清蛋白粉（每份約 24–30g）——訓練後最方便嘅選擇
- 酪蛋白（消化較慢，適合睡前飲用）
常見迷思破解
「一餐最多吸收 30g 蛋白質」？
呢個係過時嘅講法。最新研究（2024, Schoenfeld & Aragon）顯示，身體可以利用一餐中更多嘅蛋白質，只係刺激肌肉蛋白質合成嘅效率會遞減。建議每餐攝取 25–50g，分 3–5 餐食完每日目標。
「食太多蛋白質傷腎」？
對於腎功能正常嘅健康人士，高蛋白飲食（每公斤 2.2g 以內）並無證據顯示會損害腎臟。但如果你本身有腎病，就應該先諮詢醫生。
「植物蛋白不夠好」？
植物蛋白嘅胺基酸組合的確不如動物蛋白完整，但只要混合不同植物蛋白來源（例如豆類 + 穀物），就可以獲得所有必需胺基酸。
一日飲食範例（目標 140g 蛋白質）
| 餐次 | 食物 | 蛋白質 |
|---|---|---|
| 早餐 | 3 隻雞蛋 + 1 片全麥麵包 + 希臘乳酪 | ~30g |
| 午餐 | 雞胸肉 150g + 糙米 + 蔬菜 | ~47g |
| 訓練後 | 乳清蛋白 1 份 + 香蕉 | ~27g |
| 晚餐 | 三文魚 150g + 番薯 + 沙律 | ~38g |
| 全日總計 | ~142g |
結語
蛋白質攝取唔使太複雜——記住呢個簡單原則：每公斤體重 1.6–2.2g，平均分配到每餐，優先選擇天然食物來源。做到呢一點，你嘅增肌之路就已經成功咗一半。
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