有氧會掉肌肉嗎？解析「Cardio Kills Gains」迷思

重點摘要

• 研究顯示，適量有氧運動不會顯著減少肌肉增長——「cardio kills gains」是過度簡化的迷思
• 真正影響增肌的關鍵因素是熱量攝取不足、蛋白質不夠、恢復不佳，而非有氧本身
• 每週 2–3 次、每次 20–30 分鐘的中低強度有氧，搭配充足營養，完全可以與增肌並行

1. 「Cardio Kills Gains」是怎麼來的？

在健身圈裡，「cardio kills gains」可能是最廣為流傳的信念之一。不少人為了增肌，完全放棄有氧運動，甚至連跑步機都不願踏上一步。

這個觀念源自所謂的干擾效應（Interference Effect），由運動科學家 Robert Hickson 在 1980 年首次提出。他的研究發現，同時進行高強度耐力訓練與力量訓練的受試者，力量增長幅度比只做力量訓練的組別要低。

但這項早期研究的結論，真的適用於一般健身愛好者嗎？

2. 研究怎麼說？有氧真的會掉肌肉嗎？

過去十年，大量的系統性回顧和整合分析對此進行了更深入的研究。結果可能會令你意外：

一項涵蓋 43 個研究、共 1,090 名受試者的整合分析發現，同時進行有氧與力量訓練（concurrent training），與單獨力量訓練相比，肌肉增長幅度並無顯著差異。

2021 年發表在《Sports Medicine》的另一項整合分析同樣指出：同步訓練與單純力量訓練在最大肌力和肌肉肥大方面的發展並無顯著差別。

不過，研究也揭示了一些重要細節：

• 爆發力受影響較大：同步訓練可能會減弱爆發力的增長，特別是在同一次訓練中先做有氧再做力量訓練
• 下肢比上肢更敏感：干擾效應主要出現在下肢訓練中，上肢受影響較小
• 跑步比騎車影響更大：跑步產生的離心收縮（eccentric contraction）對下肢肌肉的恢復負擔較大

3. 什麼情況下有氧才會「掉肌肉」？

如果有氧本身不是元凶，那什麼才是？以下是真正導致有氧影響增肌的三大因素：

熱量赤字過大

這是最常見的原因。有氧會額外消耗熱量，如果你沒有相應增加食物攝取，就會進入過大的熱量赤字。在熱量嚴重不足的狀態下，身體會分解肌肉蛋白作為能量來源。

蛋白質攝取不足

國際運動營養學會（ISSN）建議，增肌期間每日蛋白質攝取量應達到每公斤體重 1.4–2.0 克。如果同時進行有氧和力量訓練，卻沒有攝取足夠蛋白質，肌肉合成就無法跟上分解速度。

恢復時間不足

每週做五次以上的長時間高強度有氧（例如每次超過 60 分鐘的跑步），會佔用大量恢復資源。當你的身體忙於修復有氧訓練帶來的損傷時，留給肌肉修復和生長的資源就會減少。

4. 怎樣安排有氧才不影響增肌？

根據現有研究和專家建議，以下是安排有氧的最佳策略：

控制頻率和時間

分開訓練時段

最理想的做法是將有氧和力量訓練安排在不同時段，中間至少間隔 6 小時。如果必須在同一次訓練中完成，請先做力量訓練，後做有氧——研究顯示這個順序對肌肉增長的干擾較小。

優先選擇低衝擊有氧

騎車和橢圓機等低衝擊有氧對下肢肌肉恢復的干擾明顯低於跑步。騎車主要以向心收縮（concentric contraction）為主，產生的肌肉損傷較少。

確保營養跟上

如果你在增肌計劃中加入有氧，必須相應增加熱量攝取：

• 蛋白質：每公斤體重 1.6–2.2 克（高於最低建議值）
• 碳水化合物：訓練日每公斤體重 4–6 克，確保有足夠肝糖支撐兩種訓練
• 總熱量：維持 200–500 卡的熱量盈餘

5. 一週訓練安排範例

以下是一個兼顧增肌與有氧的每週計劃：

小提醒：有氧日盡量避免安排在大重量腿部訓練的前一天，讓下肢有充足的恢復時間。

結語

「Cardio kills gains」這句話雖然朗朗上口，但過度解讀會讓你錯失有氧運動帶來的好處——改善心血管健康、提升恢復能力、促進營養分配。

真正的關鍵不在於「做不做有氧」，而在於「怎麼做」。控制好頻率、強度和時間，搭配充足的營養和恢復，有氧完全可以成為你增肌路上的助力，而非阻力。

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