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增肌期 vs 減脂期飲食策略：熱量盈餘/赤字怎麼算，蛋白質吃多少
營養補充

增肌期 vs 減脂期飲食策略：熱量盈餘/赤字怎麼算，蛋白質吃多少

科學拆解增肌期和減脂期的飲食策略，包括 TDEE 計算、熱量盈餘/赤字設定、蛋白質攝取量建議，以及身體重組是否可行。

GymRat Team· 健身專欄2026年3月4日9 分鐘閱讀
增肌減脂飲食策略蛋白質熱量計算TDEE

重點摘要

  • 增肌期建議熱量盈餘 TDEE +10-20%（約 300-500 大卡/日），配合每公斤體重 1.6-2.2 克蛋白質
  • 減脂期建議熱量赤字約 500 大卡/日，蛋白質提高至每公斤淨體重 2.3-3.1 克以保護肌肉
  • 每週減重速度控制在體重的 0.5-0.7% 最能同時保留肌肉和減少脂肪

1. 為什麼需要分「增肌期」和「減脂期」？

這是一個最基本的生理現實：增肌需要熱量盈餘，減脂需要熱量赤字。兩者的營養需求方向完全相反。

雖然某些條件下可以同時增肌減脂（下文會討論），但對大多數認真訓練的人來說，將飲食策略分為明確的增肌期和減脂期，效率遠高於試圖「兩邊兼顧」。

2. 第一步：計算你的 TDEE

**TDEE（Total Daily Energy Expenditure）**是你每天消耗的總熱量，也是所有飲食計劃的起點。

Mifflin-St Jeor 公式（研究顯示準確度最高）

  • 男性：BMR = (10 × 體重 kg) + (6.25 × 身高 cm) - (5 × 年齡) + 5
  • 女性：BMR = (10 × 體重 kg) + (6.25 × 身高 cm) - (5 × 年齡) - 161

這個公式在 82% 的非肥胖個體中，預測值與實際測量值的誤差在 10% 以內。

活動量乘數

活動程度乘數
幾乎不運動BMR × 1.2
輕度運動（每週 1-3 天）BMR × 1.375
中度運動（每週 3-5 天）BMR × 1.55
高度運動（每週 6-7 天）BMR × 1.725

實例計算

一個 25 歲、175 cm、70 kg 的男性，每週重訓 4 次：

BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) - (5 × 25) + 5 = 1,674 大卡
TDEE = 1,674 × 1.55 ≈ 2,595 大卡/日

3. 增肌期飲食策略

熱量設定

根據 Iraki 等人（2019）的研究綜述：

  • 熱量盈餘：TDEE 的 10-20%（約 300-500 大卡/日）
  • 體重增加目標：每週體重的 0.25-0.5%

關鍵研究發現：Garthe 等人（2013）將精英運動員分為高熱量組和低熱量組。12 週後，高熱量組的脂肪增加了 15%，但兩組的肌肉增長量沒有顯著差異。結論：吃更多不等於長更多肌肉，只是長更多脂肪。

宏量營養素分配

營養素增肌期建議
蛋白質1.6-2.2 g/kg/日
脂肪0.5-1.5 g/kg/日
碳水化合物≥ 3-5 g/kg/日（其餘熱量）

增肌期實例（70 kg 男性，TDEE 2,595 大卡）

目標熱量：2,595 + 400 ≈ 3,000 大卡/日
蛋白質：140 g（560 大卡，19%）
脂肪：80 g（720 大卡，24%）
碳水化合物：430 g（1,720 大卡，57%）
每餐蛋白質（4 餐）：約 35 g

4. 減脂期飲食策略

熱量設定

  • 熱量赤字：約 500 大卡/日
  • 每週減重目標：體重的 0.5-0.7%

標誌性研究（Garthe 等人，2011）：比較了每週減重 0.7% 和 1.4% 體重的精英運動員。慢速組在減脂的同時淨體重增加了 2.1%，而快速組的淨體重幾乎沒有變化。兩組減去的總脂肪量相近。結論：慢慢減才能保住肌肉。

蛋白質——減脂期最關鍵的營養素

減脂期的蛋白質需求高於增肌期。根據 Helms、Aragon 和 Fitschen（2014）的研究：

  • 減脂期蛋白質：每公斤淨體重 2.3-3.1 克
  • 越瘦、赤字越大，蛋白質需求越高
  • 低於 1.0 g/kg 會顯著增加肌肉流失風險

宏量營養素分配

營養素減脂期建議
蛋白質2.3-3.1 g/kg 淨體重/日
脂肪總熱量的 15-30%
碳水化合物其餘熱量

注意：脂肪不應低於總熱量的 15%，否則會影響睪固酮等荷爾蒙分泌。

減脂期實例（70 kg、15% 體脂男性）

淨體重：70 × 0.85 = 59.5 kg
目標熱量：2,595 - 500 ≈ 2,100 大卡/日
蛋白質：160 g（640 大卡，30%）
脂肪：55 g（495 大卡，24%）
碳水化合物：241 g（965 大卡，46%）
每週預期減重：0.35-0.49 kg

保留肌肉的四大關鍵

  1. 蛋白質到位：2.3-3.1 g/kg 淨體重
  2. 維持訓練量：每個肌群每週至少 10 組有效訓練
  3. 控制減重速度：每週不超過體重的 1%
  4. 充足睡眠：睡眠不足 6 小時可使減脂期的肌肉保留率下降高達 50%

5. 蛋白質攝取的細節優化

每餐蛋白質分配

研究顯示，將蛋白質均勻分配到 3-4 餐，肌肉蛋白質合成效率比集中在 1-2 餐高出約 25%。

體重每日蛋白質（增肌期）每日蛋白質（減脂期）每餐目標（4 餐）
60 kg96-132 g117-158 g24-40 g
70 kg112-154 g137-184 g28-46 g
80 kg128-176 g156-211 g32-53 g

亮氨酸閾值

每餐需要達到約 2.5 克亮氨酸才能最大化刺激肌肉蛋白質合成。這大約相當於 20-40 克完整蛋白質。

6. 身體重組：可以同時增肌減脂嗎？

答案是：特定條件下可以。

Barakat 等人（2020）的研究綜述指出，以下族群最有可能實現身體重組：

族群原因
新手訓練刺激是全新的，MPS 反應極高
體重過重者豐富的脂肪儲備提供能量緩衝
停訓後重返者肌肉記憶效應（肌核保留）

身體重組的關鍵條件：

  • 蛋白質 > 2.0 g/kg/日
  • 訓練日吃維持熱量，休息日輕微赤字
  • 持續漸進式超負荷
  • 每晚 7-9 小時睡眠

7. 從增肌到減脂的過渡期

不要從增肌期直接跳進大赤字。建議：

  1. 逐步減少熱量——每週減少 100-200 大卡，在 2-4 週內過渡到目標赤字
  2. 蛋白質立即調高——從增肌期的 1.6-2.2 g/kg 提升到 2.3-3.1 g/kg 淨體重
  3. 優先削減碳水——碳水是增肌到減脂過渡中減少最多的宏量營養素
  4. 脂肪維持底線——不低於總熱量的 15%

從減脂期回到增肌期（反向飲食）：每週增加 50-150 大卡（主要來自碳水），讓代謝逐步恢復。

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